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刻意練習讀后感及對健身效果的反思
刻意練習讀后感及對健身效果的反思
健身再出發的周帥
最近看了一本書：《刻意練習》。由一系列訓練原則構成的方法論，照著做能從新手進階到高手到杰出。書中列舉了許多案例以及實驗來佐證，如為證明大腦有無限可塑性，列舉莫扎特的絕對音高人人能練、史蒂夫練到短期記憶隨機數到100個等；證明刻意練習的有用，列舉王牌飛行員的訓練計劃、醫生教學方法改進等。
反正我被說服了。就直接總結結論。
刻意練習的應用背景：一個已經合理發展的行業或領域，其中的杰出從業者能與剛入門的新人能明顯區分開來；適合技巧類的練習，對于知識類（如學�？荚嚕┳饔貌淮�，簡言之是為了應用的練習。
訓練原則：
1.有明確具體的目標，最好是數字等能客觀進行評估的標準。若要練習品嘗葡萄酒優劣或姑娘好不好看這種主觀性強的，怕是不行。
2.有一步步執行的訓練方法和計劃，能讓水平穩步提高。
3.有反饋，學生能知道錯在哪、如何糾正錯誤。
4.每次的練習都要在舒適區外、能力邊界外不遠處，恰好做不到，又不至于太難。
5.學生要有意為之，需要學生專注練習。并通過各種方法來維持學生練習的動機。
6.能創建大量的心理表征。
7.需要大量的訓練、有目的的訓練。刻意練習的量越大，通往卓越的路走得越長。
解釋一下心理表征，就類似于在斜坡上踩到一塊西瓜皮，滴溜溜一下滑到坡底的感覺。看到題設一下子能反應出結論。如一說杯子，馬上能想到杯子長啥樣怎么用，不用再慢慢回憶杯子是啥；一說BUCK電路，馬上能想到電路圖啥樣，原理是啥。能想到的東西越多，心理表征越強。
人腦的處理能力有限，就比如在一個有限面積的桌子上拼樂高，樂高零件桌子上堆多了當然沒地方拼樂高。不過若是我們先把零件準備好，比如拼個汽車，先把發動機、輪子什么的拼好塞桌肚，拼的時候只用掏出零件并考慮怎么拼汽車，而不用從零件開始拼，自然比從零開始拼快很多。一個個小零件就類似于心理表征，越多越強就越容易拼出更厲害的花色，如把汽車拼成一個零件塞桌肚的話，就更有可能拼出一座城市。
以健身為例的話，心理表征應該是控制肌肉的能力和動作的正確性。比如做一個動作，需要調用哪些肌肉來主要用力，需要注意哪些地方。心理表征若建立完好，都不用思考動作，一做一標準，只用想著肌肉的發力等。
用刻意練習的原則來評估我之前的健身，感覺能看出部分訓練效果不顯著的原因：
1.沒有明確具體的目標。即每次訓練只是想到哪練到哪，每個訓練日的大方向確定，如練胸知道要去練胸中、上胸、胸縫，但具體到動作、重量、組數就都是隨機應變。這樣每次訓練都要先試出能練的重量，不免有些浪費時間和體力。
2.沒有走出舒適區，只是在天真地練習。每次練習都在舒適區的邊界停止，如20RM的重量做15個就嗷嗷亂叫了。真正的練習應在酸脹痛之后開始計數，而我則經常止步于酸脹痛。所以看到書中說靠堆時間的天真的練習，多久都不會有進步，深以為然。
3.反饋不足�？赡苁且驗闆]有水平相當的好肌友一起訓練吧，動作標不標準只能靠本體感覺，但感覺還不算差。最近在學習《力量訓練基礎》（startingstrength），第一章深蹲就有毫米級動作詳解以及背后原理，對比之前做的深蹲確實有許多不足。如膝蓋外展不夠；桿子位置太靠上，高杠位的話沒能很好刺激到后鏈肌群；桿子放的位置也太靠上，應在胸骨中間附近等等。
4.專注度不夠。很容易練著就走神，尤其到了后期精神力被大幅消耗的情況下，說好休息30s~60s,一抬頭三分鐘都能過去了。
因此想到的應對策略：
1.每次去健身房前都要在小本本上做好訓練的規劃，動作。在訓練過程中記錄重量、組數，及當時的心得，以便下次做同一塊肌群的時候能找到歷史記錄。每次訓練也可以根據上次的情況來逼近和突破自己的極限。
2.反饋不足沒啥好的方法，多看書多思考�？梢哉医∩矸康娜私o我拍點照片來和書上的范例對比差距，或者更方便的，找一個好肌友一起練習、互相指出不足。
3.專注度不夠。感覺需要一個計時器啊，休息的時候倒計時30s.買個秒表會不會太夸張？
寫下來也算是反饋的一種吧，理清思路，繼續加油。
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