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試談高三體育考生三項素質的短期訓練
試談高三體育考生三項素質的短期訓練作者/劉欣
摘 要：高三體育考生三項素質的短期訓練要想短期內見效，需要合理安排訓練時間，以速度力量為核心，測練結合，并加強心理素質訓練。
關鍵詞：體育考生；三項素質；短期訓練
我省高考體育的加試內容包括三項素質：100米、立定跳遠、原地側向擲鉛球。絕大部分學生到了高三才決定報考體育專業(yè)，從9月份開始訓練到來年的4月份考試。教練員要想在短短的6個多月里提高考生三項素質的成績并使之達到相應的標準，就要下大力氣去訓練，必須從三項素質的核心內容入手，才能事半功倍。這三項素質的共同點都需要有很好的速度力量做保證，所以要以速度力量為核心對考生們進行系統(tǒng)的訓練。本人根據多年帶體育專業(yè)考生的實踐經驗，摸索出一些較為適宜短期提高體育專業(yè)考生三項素質的訓練方法，與各位同仁交流。
一、利用考生文化課學習之余合理安排訓練時間
利用課余時間進行訓練是高三體育專業(yè)考生的特點。我把一天的訓練分成三個時間段，早上的30分鐘主要以彈跳為主，兼顧有氧、上肢力量、腹肌力量訓練；午飯后的30分鐘進行原地側向擲鉛球及投擲專項力量訓練；下午第三節(jié)自習和課外活動，主要以100米相關內容為主，兼顧三項素質所需的綜合性力量和技術動作及彈跳力；并在相應的時間段里進行100米、立定跳遠、原地側向擲鉛球三項素質的測試、小比賽。這樣分段訓練的好處：不僅可以彌補考生光是在下午訓練時間上的不足，更能使考生將注意力集中在一項上，更易于提高訓練效果。
二、以速度力量為核心進行三項素質的訓練
河南體育高考加試三項素質的一個共同特點就是需要有很好的速度力量素質做保證，這也是我們教練員訓練考生的核心。
在進行三項素質訓練中，速度力量應和技術動作同步進行訓練，應在發(fā)展最大力量的基礎上發(fā)展速度性力量，把速度性力量作為訓練的重心、重點，并且力量訓練盡量與實際技術動作相吻合，才能有效提高三項素質的運動成績，并將所獲得的速度力量素質迅速轉移到三項素質的實際技術動作中去。例如，在100米訓練中，用踝關節(jié)負重向前提拉大腿同時折疊小腿進行腿部的速度性力量訓練，既鍛煉了髖部屈肌的速度性力量，又鍛煉了股后群肌的速度性力量。力量訓練與跑的實際技術動作又相吻合，力量訓練后再進行100米跑專門訓練，更能提高運動成績水平。再如，在原地側向擲鉛球訓練中，用大力量高翻、小力量連續(xù)快挺刺激肌肉；或拉橡皮帶和附杠鈴片轉體提高蹬轉和腰髖的速度性力量，因為在一次訓練課中原地側向擲鉛球與力量練習交替組合可使大腦皮層得以交替的興奮與抑制，并慢慢地向投擲能力轉化。同時，在做這些練習時一定要用極限頻率或接近極限頻率的動作去完成，只有這樣才能符合原地側向擲鉛球這個項目的要求。
三、接近三項素質成績水平的訓練手段是訓練的關鍵
什么樣的項目就要用什么樣的“供能”訓練，而三項素質需要的是速度性力量，所以主要以無氧非乳酸供能為主。從訓練操作的層面看，大強度的訓練對于三項素質特別重要。什么樣的訓練負荷刺激就產生什么樣的應激適應反應。例如，在100米訓練中，以100米距離為主，稍小于或大于100米距離為輔。這樣在訓練中是以無氧非乳酸“供能”占絕大部分，無氧乳酸“供能”占很少部分，這樣才符合100米訓練的特點。且在周期性運動項目訓練中，只有以該項目距離為主的訓練才是科學的。
再如，在原地側向擲鉛球訓練中強度是訓練的核心問題，因質量中包含強度，而強度又是質量的保證之一。例如，考生在原地側向擲鉛球訓練中，不可能無限度地要求他增加投擲次數，在投擲力量訓練中也是如此，要保質保量地完成訓練內容，應自始至終在大強度和高強度下完成，并根據考生自身的身體素質情況規(guī)定考生每次應達到的成績標準。
四、測練結合，提高三項素質成績
田徑運動的關鍵是賽練統(tǒng)一，相得益彰，而體育考生除了參加學校組織的田徑運動會以外，沒有其他比賽可參加，所以在訓練的某個階段或每個周期組織一項或幾項測試，或在平時的訓練中組織些隊內的小比賽。通過測試或小比賽，既能讓考生清楚自身的短處，并通過競爭激發(fā)自身的潛力；又可以培養(yǎng)考生的考試能力、臨場應變能力。
五、加強心理素質訓練
高考體育加試是在高強度競爭條件下完成技術動作的，考生對于成績的期望值太高容易造成失誤。考生的心理素質訓練，要貫穿在每堂訓練課中；并根據每堂訓練課和每個考生的不同，安排不同的內容形式加強考生的心理素質訓練，從而改善考生的心理品質，幫助考生克服焦慮心理和緊張狀態(tài)，提高考生的心理承受能力和適應能力，增強考場應變能力。考生在考試中一定要有清醒的頭腦，不能在考試中發(fā)蒙，把平時練的技術動作忘了，發(fā)揮失常，要有信心，正確對待成績，發(fā)揮自身實力，還要敢于拼搏，不能畏手畏腳，要以自我為中心。
（作者單位 河南省信陽市十高）
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